Postura ao Computador: Como Ajustar o Posto de Trabalho e Evitar Dores

Porque é que trabalhar ao computador provoca dores?

Passar 6, 8 ou mais horas sentado na mesma posição sobrecarrega sempre os mesmos músculos. Com o cansaço, o corpo vai "descaindo": a cabeça avança, os ombros enrolam-se para a frente e a zona lombar perde a curvatura natural. O resultado é tensão no pescoço e nos ombros, dor lombar ao fim do dia e, por vezes, dores de cabeça.

A boa notícia é que não existe uma única postura "perfeita". A melhor postura é a próxima: variar de posição ao longo do dia é tão importante como a posição em si.

Como ajustar o posto de trabalho em 6 passos

1. Cadeira

Ajuste a altura para que os pés fiquem assentes no chão e os joelhos à altura das ancas ou ligeiramente abaixo. Sente-se bem para trás, com as costas encostadas. Se os pés não chegarem ao chão, use um apoio para os pés.

2. Apoio lombar

A zona lombar deve ficar apoiada, mantendo a sua curvatura natural. Se a cadeira não tiver apoio lombar, uma almofada pequena ou uma toalha enrolada na parte de baixo das costas resolve.

3. Ecrã

O topo do ecrã deve ficar à altura dos olhos ou ligeiramente abaixo, a cerca de um braço de distância. Num portátil, isto quase nunca acontece: use um suporte ou uma pilha de livros e um teclado e rato externos.

4. Teclado e rato

Perto do corpo, à altura dos cotovelos, com os ombros relaxados e os cotovelos dobrados a cerca de 90°. Os pulsos devem ficar direitos, sem dobrar para cima.

5. Telemóvel

Em vez de baixar a cabeça, traga o telemóvel para a altura dos olhos. Inclinar a cabeça para a frente aumenta muito a carga nos músculos do pescoço.

6. Luz

Evite reflexos no ecrã e coloque-o de lado para a janela, não de frente nem de costas. Forçar a vista faz inclinar a cabeça para a frente sem darmos por isso.

A regra mais importante: mexer-se

Mesmo com o posto de trabalho perfeito, ficar horas imóvel causa tensão. Experimente:

• A cada 30 a 45 minutos, levante-se 1 a 2 minutos: vá buscar água, atenda o telefone de pé, vá à janela.
• Regra 20-20-20 para os olhos: a cada 20 minutos, olhe 20 segundos para algo a cerca de 6 metros.
• Alterne posições: se tiver secretária regulável, trabalhe parte do tempo de pé.
• Caminhe na hora de almoço, nem que sejam 10 minutos.

5 exercícios rápidos para fazer na secretária

Demoram menos de 3 minutos. Faça-os devagar, sem dor, uma ou duas vezes por hora.

1. Queixo para trás: recue o queixo como se fizesse "papo duplo", sem baixar a cabeça. 5 segundos, 10 vezes.
2. Ombros para trás: rode os ombros para trás em círculos lentos, 10 vezes, e termine a juntar as omoplatas durante 5 segundos.
3. Inclinação do pescoço: leve a orelha ao ombro, 20 segundos para cada lado.
4. Extensão das costas: de pé, mãos na zona lombar, incline o tronco ligeiramente para trás. 5 vezes.
5. Rotação do tronco: sentado, rode o tronco para um lado, segurando o encosto da cadeira. 15 segundos para cada lado.

Os corretores posturais ajudam?

Um corretor postural puxa suavemente os ombros para trás e funciona como um lembrete: quando começa a curvar-se, sente o colete e endireita-se. Muitas pessoas acham-no útil para criar o hábito, sobretudo nas primeiras semanas de mudança.

Para tirar partido dele:

• Comece com 15 a 30 minutos por dia e vá aumentando até 1 a 2 horas, nos momentos em que tende a curvar-se mais.
• Não o use o dia inteiro nem para dormir: os músculos das costas precisam de trabalhar sozinhos.
• Combine-o com os exercícios acima, que fortalecem os músculos da postura.
• Deve ser firme mas confortável: se provocar dor, formigueiro nos braços ou marcas nas axilas, alivie o ajuste.

Na FisioLusa tem o Corretor Postural PRO acolchoado e discreto, o FisioLusa Posture, pensado para o corpo feminino, e o Corretor Postural Ajustável com apoio lombar, para quem quer apoio também na parte de baixo das costas.

Quando consultar um médico

Perguntas frequentes