Dor Lombar: 7 Hábitos e Exercícios para Aliviar as Dores nas Costas
Dor no fundo das costas? Saiba porque aparece a dor lombar, que hábitos ajudam a aliviá-la e uma rotina simples de 10 minutos para fazer em casa.
Neste guia
A maioria das dores lombares é mecânica: vem dos músculos, articulações e discos da coluna e não de uma doença grave. Costuma melhorar em poucos dias a algumas semanas. O que mais ajuda é manter-se ativo (em vez de ficar de cama), aplicar calor, fazer exercícios suaves e corrigir os hábitos que sobrecarregam as costas no dia a dia.
Porque é que a zona lombar dói?
A zona lombar é a parte de baixo das costas, entre as costelas e a bacia. Suporta grande parte do peso do corpo e é usada em quase todos os movimentos: sentar, levantar, dobrar, rodar. Por isso, a dor lombar é um dos problemas de saúde mais comuns em adultos, e a maioria das pessoas vai senti-la pelo menos uma vez na vida.
Na grande maioria dos casos, não há uma lesão grave por trás. A dor resulta de uma combinação de fatores:
- Muitas horas sentado, sobretudo com as costas curvadas ou sem apoio lombar.
- Má postura ao computador, ao telemóvel ou ao conduzir.
- Esforços mal feitos: levantar pesos com as costas dobradas ou a rodar o tronco.
- Pouca atividade física e músculos do abdómen e das costas fracos.
- Stress e cansaço, que aumentam a tensão muscular.
- Excesso de peso e um colchão ou cadeira desadequados.
7 hábitos para aliviar as dores nas costas
1. Não fique de cama
Durante muito tempo aconselhou-se repouso absoluto, mas hoje sabe-se que manter-se ativo ajuda a recuperar mais depressa. Evite apenas os movimentos que provocam dor forte e continue com as atividades normais, ao ritmo possível. Caminhadas curtas, várias vezes por dia, são um bom começo.
2. Aplique calor
O calor ajuda a relaxar os músculos tensos e é muitas vezes a forma mais rápida de sentir alívio. Use um saco de água quente, uma almofada térmica ou um banho quente durante 15 a 20 minutos. Um massajador lombar com calor junta o calor a uma massagem suave, e pode ser usado no sofá ou na cadeira do escritório.
3. Interrompa o tempo sentado
Levante-se e mexa-se a cada 30 a 45 minutos, nem que seja para ir buscar um copo de água. Quando estiver sentado, apoie bem as costas no encosto, com os pés assentes no chão e o ecrã à altura dos olhos. Uma almofada ou um apoio na zona lombar ajuda a manter a curvatura natural da coluna.
4. Faça exercícios suaves todos os dias
Mais à frente deixamos uma rotina simples de 10 minutos. O objetivo não é "treinar", mas devolver mobilidade à coluna e fortalecer os músculos que a protegem.
5. Levante pesos da forma certa
Dobre os joelhos, mantenha as costas direitas, segure o objeto perto do corpo e evite rodar o tronco enquanto carrega. Se for pesado demais, peça ajuda ou divida a carga.
6. Cuide da posição em que dorme
De lado, uma almofada entre os joelhos alinha a bacia. De barriga para cima, uma almofada por baixo dos joelhos alivia a tensão lombar. Uma almofada ortopédica em cunha pode servir para as duas coisas e também para descansar no sofá.
7. Use apoio quando faz esforço
Em dias de mais esforço (trabalho físico, viagens longas, limpezas), uma cinta lombar dá uma sensação de estabilidade e lembra-o de manter uma boa postura. Use-a nesses momentos e não o dia todo: os músculos das costas também precisam de trabalhar sozinhos.
Se trabalha ao computador, ponha um alarme no telemóvel a cada 45 minutos. Levantar, alongar e voltar a sentar demora um minuto e faz muita diferença ao fim do dia.
Rotina de 10 minutos para a zona lombar
Faça estes exercícios devagar, num tapete ou na cama, sem forçar até à dor. Se algum aumentar a dor, salte-o.
- Joelhos ao peito: deitado de costas, puxe um joelho de cada vez em direção ao peito. Mantenha 20 a 30 segundos de cada lado, 3 vezes.
- Rotação suave: deitado de costas, joelhos dobrados e juntos, deixe-os cair devagar para um lado e depois para o outro. 10 vezes para cada lado.
- Gato-camelo: de quatro apoios, arredonde as costas para cima e depois deixe-as descer suavemente. 10 repetições lentas.
- Ponte: deitado de costas, joelhos dobrados, levante a bacia até formar uma linha entre ombros e joelhos. Mantenha 5 segundos e desça. 10 repetições.
- Postura da criança: sentado sobre os calcanhares, estique os braços à frente e baixe o tronco. Respire fundo durante 30 segundos.
Para soltar a tensão muscular, pode ainda usar um rolo de massagem nos glúteos e na parte de cima das costas. Evite rolar diretamente sobre a coluna lombar.
Calor ou frio: qual é melhor?
Para a dor lombar comum, o calor é geralmente o mais confortável e o mais usado, porque relaxa os músculos contraídos. O frio pode ajudar nas primeiras 48 horas depois de uma pancada ou de um esforço muito intenso. Experimente e use o que lhe der mais alívio, sempre com um pano entre a pele e a fonte de calor ou de frio, e nunca adormeça com uma almofada térmica ligada.
Quando consultar um médico
- Tiver dormência na zona genital ou nas nádegas, ou dificuldade em controlar a urina ou as fezes.
- Sentir fraqueza ou perda de força numa ou nas duas pernas.
- A dor surgiu depois de uma queda ou acidente.
- Tiver febre, perda de peso sem explicação ou historial de cancro.
- A dor for constante, piorar à noite ou em repouso.
- A dor descer pela perna abaixo do joelho, com formigueiro.
- Não houver melhoria ao fim de 4 a 6 semanas.
Em caso de dúvida, ligue para a linha SNS 24 (808 24 24 24). Um médico ou fisioterapeuta pode avaliar a causa da dor e indicar o tratamento adequado.
Perguntas frequentes
Quanto tempo dura uma dor lombar?
A maioria das dores lombares comuns melhora bastante em poucos dias e resolve-se em 4 a 6 semanas. Se a dor durar mais de 3 meses, fala-se em dor lombar crónica, e é importante ter acompanhamento de um profissional de saúde.
Devo fazer repouso quando tenho dor nas costas?
Não é aconselhado ficar de cama. Descansar umas horas quando a dor está forte é normal, mas manter-se ativo, com caminhadas curtas e as tarefas do dia a dia, ajuda a recuperar mais depressa.
As cintas lombares ajudam?
Podem dar mais conforto e sensação de estabilidade em momentos de esforço. Não devem substituir o exercício nem ser usadas o dia inteiro, porque os músculos das costas também precisam de trabalhar.
Os massajadores fazem bem às costas?
A massagem e o calor ajudam a relaxar os músculos e a aliviar a tensão, por isso muitas pessoas sentem alívio. São um complemento ao movimento e aos exercícios. Não use massajadores sobre zonas com feridas, inflamação ou logo após uma lesão sem falar com o seu médico.
Que posição é melhor para dormir com dor lombar?
De lado, com uma almofada entre os joelhos, ou de barriga para cima, com uma almofada por baixo dos joelhos. Dormir de barriga para baixo tende a aumentar a curvatura lombar e a tensão nas costas.
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Ver coleção →Nota: este guia é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou fisioterapeuta. Se a dor for intensa, persistente ou acompanhada de outros sintomas, procure um profissional de saúde.
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