Tendinite no Ombro: Sintomas, Como Aliviar e Exercícios

O que é a tendinite no ombro?

O ombro é a articulação com mais mobilidade do corpo. Para isso, depende de um grupo de músculos e tendões, a coifa dos rotadores, que mantém o osso do braço centrado na articulação. Quando estes tendões são sobrecarregados, ficam irritados e dolorosos. Fala-se também em tendinopatia, síndrome de conflito ou "impingement", conforme o caso. A bursite do ombro aparece muitas vezes ao mesmo tempo.

Causas mais comuns

• Movimentos repetidos com o braço acima da cabeça: pintar, arrumar prateleiras altas, natação, ténis, padel.
• Aumento súbito de esforço: mudanças de casa, jardinagem intensa, voltar ao ginásio com muita carga.
• Postura com os ombros enrolados para a frente, que reduz o espaço para os tendões.
• Idade: a partir dos 40 anos, os tendões ficam menos resistentes.

Sintomas típicos

• Dor na parte da frente ou de lado do ombro, que pode descer pelo braço até ao cotovelo.
• Dor ao levantar o braço lateralmente ou acima da cabeça.
• Dor ao levar a mão às costas (apertar o soutien, meter a camisa nas calças).
• Dor à noite, sobretudo ao deitar sobre o ombro afetado.
• Sensação de fraqueza ao fazer força com o braço.

Como aliviar a tendinite no ombro em casa

1. Frio nos primeiros dias, calor depois

Na fase mais dolorosa, ou depois de esforço, aplique frio envolto num pano durante 10 a 15 minutos, algumas vezes por dia. Quando a dor acalmar e o ombro estiver mais rígido do que inflamado, o calor ajuda a relaxar os músculos à volta. A Ombreira HeatRelief PRO adapta-se ao ombro e junta calor a uma vibração suave, para usar no sofá ou no trabalho.

2. Repouso relativo, não imobilização

Evite durante algum tempo os movimentos que provocam dor, sobretudo levantar o braço acima da cabeça e carregar pesos. Mas não deixe de mexer o ombro: imobilizá-lo durante muito tempo pode deixá-lo rígido. Suportes e imobilizadores, como um imobilizador de braço e ombro, devem ser usados apenas quando indicados pelo médico, por exemplo após uma lesão ou cirurgia.

3. Exercícios suaves

Ajudam a manter a mobilidade e a fortalecer os tendões. Mais abaixo deixamos três exercícios para começar.

4. Durma de forma confortável

Evite deitar sobre o ombro afetado. Se dormir de costas, ponha uma almofada fina por baixo do braço; se dormir do outro lado, abrace uma almofada para apoiar o braço dorido.

5. Corrija a postura

Ombros enrolados para a frente reduzem o espaço por onde passam os tendões. Ajustar o posto de trabalho e fazer pausas ajuda. Veja o nosso guia sobre postura ao computador.

3 exercícios para começar

Faça-os devagar, sem dor forte (um ligeiro desconforto é aceitável), 1 a 2 vezes por dia. Se a dor aumentar nas horas seguintes, reduza.

1. Pêndulo: apoie a mão boa numa mesa, incline o tronco para a frente e deixe o braço dorido pendurado e relaxado. Faça pequenos círculos com o corpo, para o braço balançar. 30 segundos para cada lado.
2. Isometria em rotação externa: de pé, com o cotovelo dobrado a 90° junto ao corpo, empurre as costas da mão contra a ombreira de uma porta, sem mexer o braço. Mantenha 10 a 20 segundos com força ligeira. 5 vezes.
3. Omoplatas juntas: sentado ou de pé, junte as omoplatas atrás, como se quisesse segurar um lápis entre elas. Mantenha 5 segundos. 10 vezes.

Um fisioterapeuta pode depois indicar exercícios de fortalecimento progressivos, que são a base da recuperação.

Quando consultar um médico

Perguntas frequentes