Fascite Plantar: Sintomas, Causas e Como Aliviar a Dor em Casa

O que é a fascite plantar?

A fáscia plantar funciona como um "elástico" por baixo do pé: absorve o impacto de cada passo e mantém a forma do arco. Quando é sujeita a esforço repetido ou excessivo, podem surgir pequenas lesões junto ao calcanhar, que provocam dor e rigidez. É uma das causas mais comuns de dor no calcanhar em adultos, sobretudo entre os 40 e os 60 anos.

É frequente ouvir falar também de esporão do calcâneo. O esporão é um pequeno crescimento ósseo no calcanhar que pode aparecer numa radiografia, muitas vezes associado à fascite plantar. No entanto, muitas pessoas têm esporão sem qualquer dor, e a dor vem quase sempre da fáscia irritada e não do esporão em si.

Sintomas mais comuns

• Dor na parte de baixo do calcanhar, por vezes descrita como uma "picada" ou "facada".
• Dor mais forte nos primeiros passos depois de acordar ou depois de estar muito tempo sentado.
• A dor costuma aliviar ao fim de alguns minutos a andar, mas volta ao fim do dia ou depois de muito tempo em pé.
• Rigidez na planta do pé e, por vezes, na barriga da perna.
• Dor que piora ao andar descalço em pisos duros ou ao subir escadas.

Normalmente afeta só um pé, mas pode surgir nos dois.

Causas e fatores de risco

Raramente há uma causa única. O mais comum é a combinação de vários fatores que aumentam a carga sobre a fáscia:

• Passar muitas horas em pé, sobretudo em pisos duros (comércio, restauração, saúde, fábricas).
• Calçado sem apoio: chinelos rasos, sapatos gastos ou muito planos, ou andar muito tempo descalço.
• Aumento súbito de atividade: começar a correr ou a caminhar muito de um dia para o outro.
• Excesso de peso, que aumenta a pressão sobre o calcanhar a cada passo.
• Pé plano ou arco muito alto, que alteram a forma como o peso se distribui.
• Gémeos (barriga da perna) e tendão de Aquiles encurtados, que puxam pela fáscia.

Como aliviar a dor em casa: 7 passos

Estas medidas são as mais recomendadas para a fascite plantar e funcionam melhor quando feitas todos os dias, durante várias semanas. Não espere resultados de um dia para o outro.

1. Alongue antes de se levantar

Ainda sentado na cama, passe uma toalha por baixo da planta do pé e puxe suavemente as pontas na sua direção, com o joelho esticado. Mantenha 30 segundos e repita 3 vezes. Isto prepara a fáscia para os primeiros passos, que são os mais dolorosos.

2. Alongue os gémeos durante o dia

De frente para uma parede, coloque o pé dorido atrás, com o calcanhar bem assente no chão e o joelho esticado. Incline o corpo para a frente até sentir a barriga da perna a esticar. Mantenha 30 segundos, 3 vezes, duas a três vezes por dia.

3. Massaje a planta do pé

Role a planta do pé sobre um rolo, uma bola ou uma garrafa durante 2 a 3 minutos, com pressão confortável. Um rolo terapêutico para a planta do pé facilita este gesto e pode ser usado de manhã e à noite, por exemplo enquanto vê televisão.

4. Aplique frio ao fim do dia

Uma garrafa de água congelada a rolar debaixo do pé junta massagem e frio. Em alternativa, aplique gelo envolto num pano durante 10 a 15 minutos. Nunca coloque gelo diretamente sobre a pele.

5. Use calçado com apoio, também em casa

É dos pontos mais importantes e dos mais esquecidos. Procure sapatos com bom amortecimento no calcanhar, apoio no arco e sola firme, e evite andar descalço ou com chinelos rasos, sobretudo de manhã. Para casa, umas sandálias ortopédicas com suporte de arco podem ser mais confortáveis do que pantufas planas. Na rua, prefira ténis estáveis e acolchoados, como os ténis ortopédicos ComfortWalk.

6. Experimente palmilhas

Palmilhas com apoio no arco e no calcanhar ajudam a distribuir melhor o peso e a reduzir o impacto em cada passo, e podem ser usadas no calçado que já tem. Em casos persistentes ou com alterações marcadas da forma do pé, um podologista pode indicar palmilhas feitas à medida.

7. Reduza a carga (sem parar por completo)

Diminua temporariamente as corridas, caminhadas longas e o tempo em pé, e troque por atividades com menos impacto, como bicicleta ou natação. Quando a dor acalmar, volte a aumentar o esforço de forma gradual.

Quanto tempo demora a passar?

Depende de há quanto tempo existe a dor e de quanto consegue reduzir a carga sobre o pé. Muitas pessoas notam melhorias ao fim de algumas semanas de cuidados diários, mas é normal a recuperação completa levar vários meses. A grande maioria dos casos resolve-se sem cirurgia. O mais importante é a consistência: fazer os alongamentos e usar calçado adequado todos os dias, mesmo nos dias em que dói menos.

O que evitar

• Andar descalço em pisos duros (mosaico, cimento, madeira).
• Chinelos de dedo e sapatos completamente rasos ou gastos.
• Saltos altos durante muitas horas.
• Voltar a correr ou a fazer caminhadas longas logo que a dor alivia.
• Ignorar a dor durante meses: quanto mais cedo começar os cuidados, mais fácil tende a ser a recuperação.

Quando consultar um médico

Perguntas frequentes